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Ernährung

Wieviel sollte man trinken?

By Oktober 12, 2020Februar 24th, 2022No Comments

Trinken gehört zu den selbstverständlichen Tätigkeiten im Alltag – oder doch nicht? Quälen Sie sich auch die empfohlene Trinkmenge zu bewältigen oder reicht es zu trinken bei Durstgefühl? Besonders bei Schichtarbeitern kann die Gesundheit und Konzentrationsfähigkeit durch einen Flüssigkeitsmangel erheblich beeinträchtigt werden.

Über das richtige Trinkverhalten am Tag und bei Nacht gibt es viele Meinungen, da jeder Mensch individuell ist. Wissenschaftler haben Studien zum Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes erhoben und wie dieser erreicht werden kann durch stressfreies Erreichen der empfohlenen Trinkmenge.

Das richtige Trinkverhalten

Getränke bestehen zu einem großen Prozentsatz aus Wasser und da der menschliche Körper ebenfalls zu 60 Prozent aus Wasser besteht, empfiehlt es sich das Getränk ungesüßt und ohne Zusatzstoffe pur zu sich zu nehmen. Vielen Menschen fällt das Trinken der empfohlenen 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit durch die deutsche Gesellschaft für Ernährung schwer. Um gesund durch die Schicht zu kommen, helfen einfache Tipps die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag und bei Nacht zu verteilen:

  • Trinkmenge in kleine Portionen über den Tag aufteilen,
  • zu jeder vollen Stunde ein Glas Wasser trinken, ggf. Erinnerungsfunktion im Smartphone nutzen
  • direkt nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser trinken, so kann der Körper das Getränk leichter verdauen
  • ohne Durstgefühl trinken
  • möglichst nur stilles Wasser oder ungesüßte Tees zu sich nehmen, dann kann der Körper die Flüssigkeit direkt nutzen und muss nicht erst die Zusatzstoffe oder den Zucker rausfiltern
  • ein Glas Wasser immer in Reichweite stellen am Arbeitsplatz
  • Trinkmenge für die Arbeit bereits zu Hause abfüllen
  • Trinken attraktiv gestalten durch schöne Flaschen oder Gläser nach eigenem Geschmack

Was sagt die Wissenschaft?

Wasser ist für den Menschen lebensnotwendig und hat viele unterschiedliche Aufgaben, um den Körper am Leben zu erhalten. In Form von Blut transportiert das Wasser Nährstoffe und Sauerstoff aus dem Magen-Darm-Trakt und der Lunge bis in jede Körperzelle und versorgt sie mit essenziellen Stoffen. Auf dem Rückweg nimmt es die Abfallprodukte mit und gibt sie über den Urin wieder aus dem Körper ab. Die Ausscheidung von giftigen Stoffen, die beim Stoffwechsel produziert werden, können nur mithilfe des aufgenommenen Wassers wieder abtransportiert werden. Würde der Mensch zu wenig Wasser trinken, dann kann es zu Schäden am Darm, der Leber und den Nieren kommen. Durch die inneren Vorgänge verliert der Mensch bis zu zwei Liter Flüssigkeit am Tag in Form von Urin, Schweiß und Talg. Bei einer körperlichen Anstrengung durch die Arbeit oder beim Sport benötigt der Körper zusätzliche Flüssigkeit, um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzubauen.

Der Wissenschaftler Mayo Clinic hat eine Formel entwickelt, die den genauen Flüssigkeitsbedarf pro Tag ermittelt:

Gewicht (in kg) x Alter (in Jahren) : 28,3 = Wasser pro Tag x 0,03 = Wasser pro Tag in Litern

Das Ergebnis ist aber auch abhängig von der individuellen körperlichen Aktivität und muss gegebenenfalls erhöht werden. Ein Flüssigkeitsmangel kann nach nur wenigen Tagen zum Absterben des menschlichen Organismus führen. Abhängig von extrinsischen und intrinsischen Faktoren kann ein Mensch ohne Vorerkrankungen und in einem guten körperlichen Allgemeinzustand einige Tage ohne Flüssigkeitszufuhr überleben. Bereits bei einem Verlust von zwei Prozent des körpereigenen Wasserhaushaltes kommt es zu ersten Anzeichen einer Dehydration.

  • Durstgefühl
  • Kopfschmerzen
  • unreine, trockene Haut
  • die Haut verliert ihre Elastizität und erschlafft
  • Müdigkeit
  • trockener Mund
  • dunkel verfärbter Urin
  • Verdauungsprobleme

Kann man zu viel trinken?

Das Harnwegssystem kann in einer Stunde bis zu einem Liter ausscheiden, bei einer größeren Menge geraten die Elektrolyte durcheinander und es kann zu einer Wasservergiftung kommen. Der Körper kann durch eine zu große Flüssigkeitsmenge aus dem Gleichgewicht kommen und eine Schädigung der Nieren und des Herz-Kreislaufsystem kann die Folge sein.

Es gibt bei älteren Menschen oder Patienten mit einer Schädigung der Nieren sogar oft vom Arzt eine Beschränkung der Trinkmenge, da die Organe eine große Trinkmenge nicht mehr verarbeiten können.
Bei jüngeren und älteren Menschen empfiehlt sich nicht erst zu warten bis das Durstgefühl einsetzt, sondern schon vorher zu trinken. Durst ist ein Signal des Körpers an das Gehirn, dass ein Mangel an Flüssigkeit im Organismus vorherrscht und dann können bereits die zahlreichen Aufgaben nicht mehr adäquat ausgeführt werden.

Schlaf finden. Wann sollte man zuletzt trinken?

Noch nie waren die Möglichkeiten in der menschlichen Geschichte optimaler, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Das Nahrungs- und Getränkeangebot ist sehr vielseitig und der Mensch verfügt über umfangreiche Kenntnisse zu einer gesunden Ernährung zur Erhaltung seiner Gesundheit.
Doch dieses Überangebot an Möglichkeiten, führt schnell zu Verlockungen die gesüßten und stark gezuckerten Getränke aller Geschmacksrichtungen zu sich zu nehmen. Da ist das pure Leitungswasser langweilig und der gesundheitliche Vorteil wird oft verdrängt. Besonders bei Schichtarbeitern ist aber ein guter Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz wichtig, da der Körper durch die Umkehr des Tag-Nachtrhythmus bereits eine Herausforderung bewältigen muss.

Das morgendliche Glas Wasser direkt am Bett wird aber von Ernährungswissenschaftlern bevorzugt empfohlen, da der Körper auf nüchternen Magen dieses am schnellsten aufnehmen kann und der nächtliche Verlust wieder ausgeglichen wird.

Ärzte sagen, das letzte Getränk sollte drei Stunden vor dem Schlafen getrunken werden, damit wird der Harndrang in der Nacht reduziert und es ist ein erholsamer Schlaf gewährleistet. Eine Unterbrechung des Schlafens ist nämlich auch für den weiteren Tag und seine Herausforderungen nicht empfehlenswert.
Das wichtigste Getränk für den Körper ist pures Wasser, es kann direkt resorbiert werden und steht dem Körper unmittelbar für seine vielfältigen Aufgaben zur Verfügung. Experten empfehlen eine regelmäßige über den Tag verteilte Flüssigkeitszufuhr, damit der menschliche Stoffwechsel zu jedem Zeitpunkt seiner Arbeit nachgehen kann und es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.

Photo by Manki Kim on Unsplash